Post przerywany – na czym polega dieta IF?

Jedzenie w trakcie okien żywieniowych zyskuje coraz większą popularność. Szczególnie wśród osób, które chcą schudnąć oraz usprawnić pracę swoich jelit. Takie podejście do jedzenia jest nazywane postem przerywanym lub dietą IF. Sprawdźmy, na czym polega dieta IF i co można jeść podczas postu przerywanego.

Co to jest post przerywany?

Dieta IF (ang. intermittent fasting) polega na spożywaniu posiłków w konkretnych godzinach, czyli w trakcie tzw. okna żywieniowego, a później na poszczeniu. Najdłuższa przerwa ma miejsce między kolacją a śniadaniem. Takie działanie ma wspierać redukcję masy ciała, która następuje na skutek spalania tkanki tłuszczowej.

Co można jeść na diecie IF?

Bez względu na to, który rodzaj postu przerywanego wybierzesz, musisz zadbać o to, żeby posiłki były odpowiednio zbilansowane. Zadbaj o to, żeby w diecie znalazły się:

• białko – wybieraj pełnowartościowe białko, które znajdziesz w białym mięsie, rybach czy też w nasionach roślin strączkowych;

• warzywa i owoce – są źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów i wielu składników odżywczych, powinny stanowić 50% każdego posiłku;

• tłuszcze – wybieraj produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe np. awokado, oliwę z oliwek, orzechy, olej lniany lub rzepakowy itp.;

• węglowodany złożone – znajdziesz je w kaszach np. bulgur, gryczanej i pęczak, a także w pełnoziarnistym pieczywie, makaronach oraz w brązowym ryżu.

Jeśli obawiasz się, że spożywane przez Ciebie posiłki są za mało zbilansowane, to pomocna może być dieta pudełkowa np. https://masterdieta.pl/dieta-pudelkowa/warszawa/.

Gdy zdecydujesz się na najpopularniejszy rodzaj diety IF, czyli na post przerywany 16/8, możesz oprzeć się na poniższym schemacie rozkładu energii:

• śniadanie – 30% dobowego zapotrzebowania kalorycznego,

• obiad – 40% dobowego zapotrzebowania kalorycznego,

• kolacja – 30% dobowego zapotrzebowania kalorycznego.

W takim układzie wystarczą Ci 3 posiłki w ciągu dnia, ale bez problemów możesz dostosować ten sposób żywienia do swoich potrzeb i stylu życia.

Pamiętaj, że w trakcie trwania postu powinieneś powstrzymać się od jedzenia posiłków i przekąsek, ale za to możesz nawadniać organizm przy pomocy wody, kawy, herbaty czy też herbatek ziołowych. Kluczowe znaczenie ma tylko to, żebyś nie dodawał do nich cukru, śmietany lub mleka.

Na czym polega dieta IF?

Zasady działania postu przerywanego zależą przede wszystkim od tego, na jaki rodzaj diety IF się zdecydujesz. Przekonaj się, czym się wyróżniają i dopasuj wybraną do swoich preferencji, stylu życia oraz do aktywności fizycznej.

TRF

Post TRF, czyli time-restricted feeding polega na wyznaczeniu okna żywieniowego, podczas którego spożywasz wszystkie posiłki w ciągu dnia. Przez pozostałą część doby pościsz (zazwyczaj jest to wieczór, noc i poranek). Kluczowe znaczenie ma restrykcyjne przestrzeganie godzin przeznaczonych na okno żywieniowe. Bez tego trudno będzie dostrzec korzyści z tej diety.

Największą popularnością cieszy się model diety IF 8/16 – ośmiogodzinne okno żywieniowe i szesnastogodzinny post. Wówczas możesz ustalić okno żywieniowe od 10:00 do 18:00. Bez problemu możesz też wybrać inny przedział godzinowy lub zmniejszyć czas postu np. do 14 godzin. To dobre rozwiązanie na początku postu przerywanego.

ADF

Kolejnym rodzajem postu przerywanego jest ADF, czyli alternate-day fasting. W tym przypadku nie ma wyznaczonego okna żywieniowego. Za to należy w trakcie tygodnia wyznaczyć 2 lub 3 dni, kiedy będziesz spożywać mniejszą liczbę kalorii. Wtedy przez 5 dni jesz posiłki o standardowej kaloryczności, a przez 2 dni ograniczasz je do poziomu 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Możesz też zdecydować się na bardziej restrykcyjną formę postu przerywanego ADF. Wówczas przez 2 dni w tygodniu spożywasz jedynie bezkaloryczne płyny.

Jak post przerywany wpływa na zdrowie?

Większość osób wprowadza post przerywany ze względu na korzyści, jakie zapewnia dla zdrowia. Dieta ta pomaga w walce z otyłością i nadwagą. Poza tym przerwy między posiłkami usprawniają pracę układu trawiennego. Dzięki dłuższej przerwie między kolacją a snem organizm w trakcie snu zajmuje się procesami naprawczymi, a nie trawieniem.

Regularne stosowanie postu przerywanego prowadzi do tego, że organizm zaczyna korzystać z zapasów, czyli z tkanki tłuszczowej. Pod wpływem tych procesów dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej, dlatego jest to chętnie wybierana metoda żywienia u osób na redukcji.

Jak jeszcze post przerywany wpływa na zdrowie? Oto kilka ważnych zalet:

• likwiduje stany zapalne – w trakcie postu jelita mają więcej czasu na uwolnienie organizmu od stanów zapalnych, złogów i wchłonięcie składników odżywczych, które są obecne w pożywieniu;

• ogranicza ilość wydzielanej insuliny spoczynkowej – poprawia poziom glikemii na czczo, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia insulinooporności i cukrzycy typu 2.;

• przyspiesza regenerację organizmu – dieta IF wpływa pozytywnie na zdolność komórek macierzystych do regeneracji, co poprawia funkcjonowanie mózgu, samopoczucie i koncentrację.

*Artykuł sponsorowany