Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywieniowy opracowany pierwotnie w celu obniżenia ciśnienia krwi. Z czasem okazało się, że dieta DASH przynosi również inne korzyści zdrowotne, dlatego jest obecnie polecana jako zdrowy model żywienia dla każdego.

Zasady diety DASH:

1. Ograniczenie sodu:

• Spożycie sodu powinno być ograniczone do 2300 mg dziennie (zalecane) lub nawet 1500 mg dziennie (dla osób z nadciśnieniem).
• Należy ograniczać spożycie soli kuchennej, wędlin, konserw, dań typu fast food i słonych przekąsek.
• Zamiast soli do przyprawiania potraw można używać ziół i przypraw.

2. Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców:

• Zaleca się spożywanie 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie.
• Warzywa i owoce są bogate w potas, magnez i błonnik, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi.

3. Wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych:

• Zaleca się spożywanie 6-8 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie.
• Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów.

4. Spożywanie chudego nabiału:

• Zaleca się spożywanie 2-3 porcji chudego nabiału dziennie.
• Chude produkty nabiałowe są bogate w wapń i potas, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi.

5. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans:

• Należy ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych do 6% dziennej dawki kalorii.
• Tłuszcze trans należy całkowicie wyeliminować z diety.
• Zamiast tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans należy wybierać tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i orzechy.

6. Spożywanie chudego mięsa, drobiu i ryb:

• Zaleca się spożywanie 2-3 porcji chudego mięsa, drobiu lub ryb dziennie.
• Chude mięso, drób i ryby są bogate w białko, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

7. Spożywanie nasion roślin strączkowych:

• Nasiona roślin strączkowych są bogate w błonnik, potas i białko.
• Zaleca się spożywanie nasion roślin strączkowych 2-3 razy w tygodniu.

Efekty diety DASH:

• Obniżenie ciśnienia krwi
• Obniżenie poziomu cholesterolu
• Obniżenie poziomu trójglicerydów
• Zmniejszenie ryzyka chorób serca
• Zmniejszenie ryzyka udaru mózgu
• Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2

Przykładowy jadłospis w diecie DASH:

Śniadanie:

• Owsianka z owocami i orzechami
• Jajecznica z warzywami
• Pełnoziarnista kanapka z chudym mięsem i warzywami

Drugie śniadanie:

• Jogurt naturalny z owocami i orzechami
• Garść orzechów i suszonych owoców
• Warzywo z chudym dipem

Obiad:

• Pieczony filet z kurczaka z warzywami
• Zupa z soczewicy
• Pełnoziarnisty makaron z łososiem i warzywami

Kolacja:

• Sałatka z chudym mięsem i warzywami
• Pieczona ryba z warzywami
• Jajecznica z warzywami

Podsumowując:

Dieta DASH to zdrowy model żywienia, który może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Jest ona łatwa do zastosowania i może być modyfikowana w zależności od indywidualnych potrzeb.